Varför betraktas medelhavskost som hälsosam?

Vad är medelhavskost?

Medelhavskost är inspirerad av traditionella matvanor i bland annat Grekland, Spanien och Italien. Det är helheten som är central, inte ett enskilt livsmedel. Kosten bygger främst på vegetabiliska råvaror och innehåller vanligtvis fisk, skaldjur och växtoljor.

Grundprinciper

Ät rikligt med:

• grönsaker och frukt
• baljväxter som linser, kikärter och bönor
• fullkornsprodukter
• nötter och frön

Välj regelbundet:

• fisk och skaldjur
• vegetabiliska oljor, exempelvis olivolja eller rapsolja
• örter och kryddor som en del av smaksättningen

Ät mindre av:

• rött och processat kött
• godis, söta drycker och andra produkter med mycket tillsatt socker
• livsmedel med mycket salt och mättat fett

Mjölkprodukter, ägg och fågel kan ingå i måttliga mängder. Vatten är det bästa valet som vardagsdryck. Alkohol behövs inte för kostens hälsoeffekter och bör inte läggas till av hälsoskäl.

Olivolja och rapsolja

Olivolja och rapsolja innehåller mycket omättat fett. Att ersätta en del mättat fett med omättat fett är en del av Livsmedelsverkets råd för hälsosamma matvanor.

Extra jungfruolivolja framställs mekaniskt och innehåller smakämnen och polyfenoler. Raffinerad olja har bearbetats för att få en neutralare smak och bättre hållbarhet. Raffinering innebär inte automatiskt att en olja är ohälsosam. Oljans fettsyrasammansättning, mängden som används och kostens helhet har större betydelse.

Rapsolja är ett näringsmässigt bra och ofta billigare alternativ. Den innehåller både enkelomättat och fleromättat fett samt omega-3 och omega-6.

Läs Livsmedelsverkets råd om matfetter.

Omega-6 och inflammation

Omega-6 är en grupp livsnödvändiga fleromättade fettsyror. Det finns inte stöd för att normala mängder omega-6 från vegetabiliska oljor generellt behöver undvikas för att förebygga inflammation. Både omega-3 och omega-6 behövs i kosten.

Läs Livsmedelsverkets information om omega-3 och omega-6.

Vad visar forskningen?

I den korrigerade publiceringen av PREDIMED-studien följdes 7 447 vuxna i Spanien som hade förhöjd risk för hjärt-kärlsjukdom. Deltagarna fick råd om antingen medelhavskost kompletterad med extra jungfruolivolja, medelhavskost kompletterad med nötter eller en kontrollkost med råd om att minska fettintaget.

De två grupperna med medelhavskost hade lägre förekomst av studiens kombinerade hjärt-kärlutfall än kontrollgruppen. Deltagarna hade redan förhöjd risk, och resultaten garanterar därför inte samma effekt för varje person eller befolkningsgrupp.

Läs den korrigerade PREDIMED-publiceringen i PubMed.

Praktiska tips

• Lägg till grönsaker eller baljväxter i dagens huvudmåltider.
• Byt ibland ut kött mot fisk, linser, kikärter eller bönor.
• Välj fullkornsbröd, fullkornspasta eller andra fullkornsprodukter.
• Använd olivolja eller rapsolja i matlagning och dressing.
• Ät nötter och frön i osaltade varianter och lagom mängd.
• Ät i lugn takt så att du lättare hinner uppmärksamma hunger och mättnad.

Så kan FIT för LIVET stödja dig

Hos FIT för LIVET kan du få individuellt anpassad rådgivning om kost och hållbara vanor. Medlemmar får även tillgång till FIT för LIVET-appen med måltidsinspiration och ett slutet forum.