Vad är ultraprocessad mat?
(UPF – Ultra-Processed Food)

Ultraprocessade livsmedel är industriellt framställda produkter som ofta innehåller flera ingredienser och tillsatser. Begreppet beskriver hur maten har framställts, men säger inte ensamt om ett livsmedel är hälsosamt eller ohälsosamt.

Vad säger forskningen?

Observationsstudier har funnit samband mellan ett högt intag av ultraprocessad mat och bland annat obesitas, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och flera andra hälsoutfall. Sambanden visar inte i sig att graden av processning är den enda orsaken. Kostens näringsinnehåll, energitäthet och människors övriga levnadsvanor kan också påverka resultaten.

En större översikt från 2024 bedömde att evidensens kvalitet varierade kraftigt mellan olika hälsoutfall och ofta var låg eller mycket låg. Resultaten behöver därför beskrivas med försiktighet.

Läs översikten i PubMed.

NOVA är ett internationellt system som delar in livsmedel efter graden och syftet med bearbetningen. Systemet använder fyra grupper:

1. Obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel
   Exempel är frukt, grönsaker, gryn, ägg, mjölk, fisk och kött.
2. Bearbetade kulinariska ingredienser
   Exempel är olja, smör, salt och socker som främst används vid matlagning.
3. Bearbetade livsmedel
   Exempel är vissa konserver, ostar och bröd med ett mindre antal ingredienser.
4. Ultraprocessade livsmedel
   Produkter som ofta har framställts genom flera industriella processer och kan innehålla ingredienser eller tillsatser som sällan används i ett vanligt kök.

Exempel på produkter som kan vara ultraprocessade

• läsk, godis och vissa snacks
• kakor, kex och vissa desserter
• vissa färdigrätter och frysta pizzor
• vissa energi- och proteinbarer
• vissa frukostprodukter, såser och dressingar

Det är alltid den enskilda produktens ingredienser och framställning som avgör klassificeringen. Alla produkter i dessa breda kategorier behöver därför inte vara ultraprocessade.

Kan ultraprocessad mat påverka energiintaget?

I en liten kontrollerad studie bodde 20 vuxna på en forskningsklinik och fick i två perioder äta antingen en ultraprocessad eller en minimalt processad kost. Deltagarna fick äta så mycket de ville. Under perioden med den ultraprocessade kosten åt de i genomsnitt omkring 500 kilokalorier mer per dag och gick upp i vikt, medan de gick ned i vikt under perioden med den minimalt processade kosten.

Studien visar att kosternas utformning kan påverka hur mycket människor spontant äter, men den var kort och omfattade få deltagare. Resultaten kan därför inte överföras direkt till alla livsmedel eller personer.

Läs den kontrollerade studien i PubMed.

Är all ultraprocessad mat ohälsosam?

Nej. Livsmedelsverket framhåller att många ultraprocessade produkter har ett mindre gynnsamt innehåll, men att problemet ofta handlar mer om vad de innehåller än om processningen i sig. Systemet kan också placera näringsmässigt bra produkter, exempelvis vissa baljväxtbaserade produkter, i samma övergripande kategori som godis och läsk.

Det är därför klokt att bedöma kostens helhet och även titta på mängden grönsaker, fullkorn och baljväxter samt innehållet av fiber, salt, tillsatt socker och mättat fett.

Läs Livsmedelsverkets information om ultraprocessad mat.

Praktiska råd

• Låt grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och andra mindre bearbetade livsmedel utgöra en stor del av kosten.
• Jämför näringsdeklarationer och ingredienslistor mellan liknande produkter.
• Var särskilt uppmärksam på söta drycker, godis, snacks och andra energitäta produkter som är lätta att äta mycket av.
• Undvik att döma ut ett livsmedel enbart på grund av kategorin. Näringsinnehåll, mängd och hur ofta det äts har också betydelse.

Så kan FIT för LIVET stödja dig

Hos FIT för LIVET kan du få individuellt anpassad rådgivning om kost och hållbara vanor. Medlemmar får även tillgång till FIT för LIVET-appen med måltidsinspiration och ett slutet forum.