Så bevarar du muskelmassan under viktnedgång

Viktnedgång kan påverka muskelmassan

När kroppsvikten minskar kan både fettmassa och fettfri massa minska. Fettfri massa omfattar bland annat muskler, vätska, benvävnad och bindväv. Hur kroppssammansättningen förändras varierar mellan personer och påverkas bland annat av viktnedgångens omfattning och tempo, kost, fysisk aktivitet, ålder och hälsotillstånd.

Det går därför inte att ange en bestämd andel av viktnedgången som alltid utgörs av muskelmassa. Fokus bör i stället ligga på vanor som kan bidra till att bevara styrka, funktion och muskelmassa.

Hur kan du minska förlusten av muskelmassa?

Muskelstärkande träning

Muskelstärkande träning kan bidra till att bevara muskelmassa och styrka under viktnedgång. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna utför muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. All rörelse räknas, och träningen bör anpassas efter hälsa, funktionsförmåga och tidigare erfarenhet.

Övningar med den egna kroppen, gummiband, maskiner eller fria vikter kan användas. Börja gradvis om du är ovan vid träning. Vid sjukdom, smärta eller nedsatt funktionsförmåga kan individuella råd behövas.

Läs Folkhälsomyndighetens rekommendationer om fysisk aktivitet.

Tillräckligt med protein och energi

Protein behövs bland annat för att bygga upp och underhålla kroppens vävnader. Livsmedelsverkets referensintag för friska vuxna är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För äldre vuxna är referensintaget detsamma, men Livsmedelsverket anger att det kan vara bra att sikta på omkring 1,2 gram per kilo och dag för att motverka den gradvisa minskningen av muskelmassa med stigande ålder.

Detta är generella riktvärden och inte individuellt anpassade råd. Behovet kan påverkas av bland annat ålder, aktivitetsnivå, energiintag och sjukdom. Om du har njursjukdom eller andra medicinska behov bör större förändringar av proteinintaget diskuteras med vårdpersonal eller dietist.

Läs Livsmedelsverkets information om protein.

Exempel på proteinrika livsmedel

Protein finns bland annat i ägg, fisk, fågel, kött, mjölkprodukter, baljväxter, tofu, nötter och frön. För de flesta går det att täcka behovet genom vanlig mat. Kosttillskott behövs inte automatiskt.

Varför är muskelmassan viktig?

Musklerna bidrar till styrka, balans, rörlighet och förmågan att klara vardagliga aktiviteter. De har också betydelse för kroppens energi- och glukosomsättning. Regelbunden aktivitet och muskelstärkande träning kan därför vara viktiga delar av en långsiktig hälsoplan.

Muskelmassa och ålder

Muskelmassa och muskelstyrka tenderar att minska med stigande ålder. Enligt 1177 kan fysisk aktivitet och träning hjälpa äldre att behålla styrka och rörlighet. Det är aldrig för sent att börja, men belastningen bör ökas gradvis och anpassas efter den egna förmågan.

Läs 1177:s råd om fysisk aktivitet och träning som äldre.

Så kan FIT för LIVET stödja dig

Hos FIT för LIVET kan du få individuellt anpassad rådgivning om kost, fysisk aktivitet och hållbara vanor. Medlemmar får även tillgång till FIT för LIVET-appen.